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CAPACITACION EN COSTOS Y GESTION

Una gimnasia para cada edad

Qué actividad está recomendada para cada etapa de la vida. Consejos prácticos. Cinta o bicicleta? ¿Alcanzan 30 minutos? ¿Es mejor "no hacer nada" si hay poco tiempo? ¿Mucha carga, poca carga, sin cargas? ¿Individual o clase? ¿Deporte sí o no? Sin dudas, la respuesta es "depende". De la edad de la mujer, de sus objetivos, del tiempo que hace que realiza (o no realiza) actividad física.

El gimnasio resuelve una necesidad real: horas sentadas frente a las pantallas o paradas frente a un mostrador, delivery, ascensores y pagos por Internet llevaron a la mujer saludable a compensar la falta de actividad física que hasta mediados del siglo XX era actividad natural. La vida urbana es esencialmente sedentaria, por lo que la mujer de hábitos sanos complementa la falta de movimiento con un plan de actividad física. Sin embargo, las características de cada etapa de la mujer necesitan que la actividad física esté adaptada a la edad. "En la adolescencia se produce el máximo ingreso de calcio a los huesos (pico de masa ósea), por lo que es fundamental la actividad aeróbica", aporta Patricia Sangenis, médica cardióloga y deportóloga, directora del grupo de trabajo sobre Mujer y Deporte de la Comisión Médica del Comité Olímpico Internacional. "Para las chicas que no quieren ir al gimnasio, el baile es una excelente propuesta", aconseja. Y sugiere qué no hacer: "en edad de crecimiento no se debe trabajar con grandes pesos, para no sobrecargar los cartílagos y no crear dolores que alejen de la actividad". El deporte también beneficia: "correr, saltar, picar una pelota ayuda a calcificar los huesos", agrega Juliana Mociulsky, médica endocrinóloga y profesora nacional de Educación Física.

En la juventud se produce el gran abandono de la actividad física organizada, cuando desaparecen las horas obligatorias del colegio. El estudio, el trabajo, la formación de la familia hacen difícil mantener un plan. "Recomiendo buscar actividades placenteras, que generen adherencia", dice Sangenis. Una buena idea es organizar prácticas al aire libre con amigas, como caminar, patinar o andar en bicicleta.

A partir de los 35 años empieza a producirse la atrofia muscular de los grupos que no se utilizan.

La deportóloga sostiene que "para prevenirla, hay que fortalecer todo el cuerpo con un plan de una hora no menos de 3 veces por semana". Además, remarca el "trabajo sobre tríceps antes de que se caigan porque es algo muy difícil de solucionar", y sobre los cuatro grupos musculares de las piernas.

Desde los 45 años hay que poner foco en tres cuestiones: prevención de osteoporosis, el perímetro abdominal y el corazón. "En la perimenopausia las mujeres pierden gran cantidad de tejido óseo por la baja de los niveles hormonales", explica. Además de un plan programado, la especialista recomienda concentrarse en poner minutos de movimiento en cada hora del día: levantarse del escritorio y caminar, salir durante el almuerzo, pasear al perro, ocuparse del jardín. Desde los 60 años hay que evitar los impactos sobre las articulaciones. Cualquier actividad que implique saltar está contraindicada. En cambio, "es bueno incluir tanto bicicleta como caminata: el traslado del propio cuerpo favorece la calcificación de los huesos de la cadera (los más proclives a la osteoporosis), y ejercicios para evitar la atrofia y flaccidez, que se acelera en esta edad si no se entrena", aporta la cardióloga. Y agrega una indicación que reconoce cuesta aceptar: trabajar series de seis repeticiones con más carga, siempre en un plan progresivo.

En mujeres obesas de toda edad se recomienda no subir escalones altos ni hacer step, y usar la bicicleta recostada en una primera etapa, o caminatas cortas de baja intensidad, para no recargar las articulaciones. La gimnasia en el agua es una actividad excelente ya que permite hacer un trabajo más intenso sin sentir el peso del cuerpo. Sangenis recomienda para todas las edades finalizar la actividad con unos minutos de flexibilidad o elongación, que evita dolores posteriores. "Y los dolores y contracturas son la primera causa de abandono de la actividad física."

¿Cómo se hace? Sin duda, crear el hábito en la infancia colabora. Pero claro, no se puede atrasar el calendario. Muchas mujeres tienen que volver a empezar. "Y el mejor momento para empezar es hoy, ya, ahora", destaca Sangenis, sin dejarlo "para más adelante". Es imprescindible iniciarse con un chequeo. "Un médico clínico puede indicar los estudios adecuados a cada edad, y derivar a algún especialista si fuera necesario", dice la médica. A los estudios de base se agregan según la edad la evaluación nutricional para detectar algún trastorno de la alimentación (bulimia o anorexia), evaluación postural o evaluación cardiológica específica.

Después hay que poner objetivos de manera conjunta con quien diseñe el plan: "tienen que ser posibles, no se puede iniciar con una caminata a Luján", explica. La mejor actividad, en tanto no lesione, es la que efectivamente se hace. Y para eso hay que fijarse un objetivo realista.

Andrea Doman
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6 comentarios

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JAJCUCCI -

¿Que ejercicios deve aser un chico de doce años y en que cantidad???

ekopepja -

Con cuantor años hay que practicar la velocidad????
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